Träningsprogram bäckenbottenövningar med knipkulor

Använd alltid glidmedel när du för in knipkulorna för att förhindra irritation i slidan. Var avslappnad i alla andra muskler i kroppen (rygg, mage, lår, rumpa osv.) För att underlätta avslappningen i musklerna tänk på att andas lugnt och ta djupa andetag.                            
Första gången du provar knipkulorna rekommenderar vi att du lägger dig på rygg på sängen med lätt böjda ben och för in kulorna i slidan. När du har fått in kulorna så börjar du med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret. Lyft inåt och uppåt mot naveln. (Man kan tänka sig att man drar igen en dragkedja från ändtarmen och uppåt.)

Krama kulorna med bäckenbottenmuskulaturen i 2 sekunder, slappna av 10 sek, krama igen 2 sek, slappna av i 10 sek osv...

I början när du är ovan och du lätt kan få träningsvärk så stoppa efter max 10 repetitioner. Om allt känns bra nästa dag så kan du öka på till att knipa 5 sekunder (om du kan hålla knipet så länge vill säga) alternativt öka på antal repetionerna istället.
Träningsvärken upplevs ofta som mensvärk ungefär.

När det fungerar så ökar du successivt till 10 sek, slappna av 10 sek, knip på nytt i 10 sek osv.

För mer avancerade övningar kniper du med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger.
Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet, men uthålligheten ökar desto mer du tränar.  För att ytterligare avancera övningarna kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.